BCAA Διακλαδισμένα αμινοξέα, βιταμίνες Β-1 και Β-6

Η ισολευκίνη, η βαλίνη και η λευκίνη είναι βασικά αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (ΑΑ) (αλυσίδες αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας BCAA) με σημαντικές πλαστικές λειτουργίες. Χρησιμοποιούνται ευρέως από τους μυς για ενεργειακούς σκοπούς, η BCAA διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των μυών σε περίπτωση έντονης σωματικής δραστηριότητας. Τα BCAAs είναι τα μόνα αμινοξέα που δεν μεταβολίζονται στο ήπαρ, αλλά καταβολίζονται στους σκελετικούς μύες. Τα BCAAs είναι τα βασικά αμινοξέα για την τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης, την προώθηση της επανασύνθεσης του γλυκογόνου και την καθυστέρηση της εμφάνισης κόπωσης που βοηθά στη διατήρηση της ψυχικής απόδοσης στην αερόβια άσκηση.

 

Ανάρρωση μετά την άσκηση

Τα BCAAs μετά την άσκηση αντιπροσωπεύουν το 1/3 του μυϊκού ιστού και είναι τα πρώτα ΑΑ που καταβολίζονται με έντονη άσκηση (μέχρι 20%). Μια σωστή πρόσληψη BCAAs κατά τη διάρκεια της άσκησης εμποδίζει την εμφάνιση της «κεντρικής κόπωσης» (Newsholme et al., 1991). Αυτή μειώνει την αντίληψη της σωματικής προσπάθειας και της ψυχικής κόπωσης κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης προπόνησης και βελτιώνει τις γνωστικές επιδόσεις μετά την άσκηση. Η πρόσληψη τους είναι χρήσιμη κατά τη διάρκεια ασκήσεων υψηλής θερμοκρασίας ή διαγωνισμών όπου η «κεντρική κόπωση» μπορεί να είναι πιο έντονη. Τα BCAAs έχουν επιπλέον δείξει ότι αναστέλλουν την παραγωγή κορτιζόλης, η οποία συμβάλλει στην καταβολική επίδραση. Μελέτες επιβεβαίωσαν ότι η χορήγηση BCAAs με ή χωρίς υδατάνθρακες πριν και μετά την άσκηση μπορούν να επηρεάσουν τις φυσιολογικές και ψυχολογικές αντιδράσεις στην άσκηση (Coombes et McNaughton, 1995). Ο καταβολισμός της BCAA στο μυϊκό επίπεδο διεγείρεται από τη σωματική δραστηριότητα, τη νηστεία και την αυξημένη διαθεσιμότητα ελεύθερων λιπαρών οξέων, μια κατάσταση που εμφανίζεται λόγω εγρήγορσης ή ως αντίδραση της άσκησης και αναστέλλεται από μια κακή εισαγωγή πρωτεϊνών με τη δίαιτα. Για αυτό, εάν η σωματική δραστηριότητα διεγείρει τον καταβολισμό των BCAAs και τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, η χορήγηση των BCAAs μπορεί να αυξήσει την απόδοση. Τα BCAA θα πρέπει να αποκατασταθούν μία ή λιγότερες ώρες μετά την προπόνηση ή τη συμμετοχή σε μια ανταγωνιστική εκδήλωση (Bassit, Nutrition 2002).

 

Αναβολική / αντι-καταβολική δράση

Η πρόσληψη BCAA κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της αποικοδόμησης πρωτεϊνών και να οδηγήσει σε αυξημένη άλιπη μάζα (Carli et al., 1992, Coombes and McNaughton, 1995, Kreider, 1998). Ο Schena και οι συνεργάτες του ανέφεραν ότι η χορήγηση BCAA (10 g / ημέρα) κατά τη διάρκεια 21 ημερών πεζοπορίας σε υψόμετρο αύξησε την άλιπη μάζα (1,5%), ενώ τα άτομα με εικονικό φάρμακο δεν παρουσίασαν αλλαγές. Ο Bigard et αl. (1996) αναφέρει ότι η χορήγηση των BCAAs έχει ελαχιστοποιήσει την απώλεια της άλιπης μάζας σε άτομα που εκπαιδεύονται σε υψόμετρο για 6 εβδομάδες. Τέλος, Candeloro et αl. μελέτη (1995) επιβεβαιώνει ότι η πρόσληψη BCAA (14 g / ημέρα) για 30 ημέρες προκάλεσε σημαντική αύξηση μυϊκής μάζας και φυσικής μορφής σε αγύμναστα άτομα. Σε μια άλλη μελέτη (Stoppani et al., 2009), τα άτομα που έλαβαν 14 g BCAA για 8 εβδομάδες παρουσίασαν σημαντική αύξηση σωματικού βάρους (2 kg) και άπαχου μάζας (4 kg) σε σύγκριση με το πρόγραμμα πρωτεϊνών ορού γάλακτος (1 kg και 2 kg αντίστοιχα).

 

Βελτιστοποίηση ψυχικής απόδοσης

Η αθλητική πρακτική απαιτεί συχνά παρατεταμένες και υψηλής έντασης προπονήσεις, κατά τις οποίες πρέπει να διατηρούνται αντανακλαστικά και πνευματική εγρήγορση. Κατά Blomstrand et al. (1997) αναφέρεται ότι η πρόσληψη BCAA βελτίωσε την ψυχική απόδοση ποδοσφαιριστών μετά από έναν αγώνα και των μαραθωνοδρόμων μετά από έναν μαραθώνιο. Ο Blomstrand αναφέρει ότι η πρόσληψη BCAA μείωσε το RPE (Αξιολόγηση του ορίου της αντίληψης της σωματικής εξάντλησης) και την ψυχική κόπωση στους ποδηλάτες κατά τη διάρκεια μιας 60λεπτης κούρσας στο 70% του μέγιστου VO2 (αντίστοιχο ποσοστό μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου), ακολουθούμενη από άλλα 20 λεπτά άσκησης στο υψηλότερο επίπεδο.